『ROAD TO TOKYO』第4回:なんかサブ4達成できたら良くないですか?

『ROAD TO TOKYO』第4回:なんかサブ4達成できたら良くないですか?カテゴリアイコン

2015. 12. 11

アミノバリューランニングクラブin神奈川で25km走を、川崎ではハーフマラソンを走って来た槇田さん。そこでの結果や走っている時の自身の状態などをヒアリングしながら、東京マラソンの目標タイムを探る作業に入ります。

イラスト・久保健二/編集・石田毅

 

 

<目次>
第0回(12月6日更新)
プロローグ

スピンオフ企画(12月7日更新)
マキタチエというオンナ

第1回(12月8日更新)
目標が決まるとやることが明確になる

第2回(12月9日更新)
フルマラソンの目標設定に短距離走がとっても重要なんです。

第3回(12月10日更新)
初心はいっぱい分からないことがある。

第4回(12月11日更新)
なんかサブ4達成できたら良くないですか?

 

 

 

久保

今回は、東京マラソンの目標を定めたいなと思ってるんですよ。僕この前の(アミカナの)練習会行けなかったものですから、この前の25kmがどうだったかなっていうのを、先ずは教えてください。

 

 

槇田さん

25kmを1kmを6分30秒で走るチームで入って、でも、どんどんどんどん速くなっていって、5km毎に給水だったんですけど、最初の5km地点では6分ぐらいになってたんですよ。

 

 

久保

最初の5kmからですか?

 

 

槇田さん

はい、もうそのペースになってて。15km越えたらちょっと(ペースを)上げてって久保コーチに言われていたので、担当コーチにその話をしてたんですね。私の時計のGPSが狂ってたので、担当コーチに確認してみたら、もう6分ぐらいになってるって。

 

 

久保

それはもう15kmの時点で? 5km?

 

 

槇田さん

5kmで6分になって、給水で休んだ後に走り始めた時は、また6分半ぐらいに戻るんだけど、またちょっとずつ速くなって、6分ぐらいになって10kmが終わって。そんな感じの5kmを3回繰り返していって。

 

 

久保

ああ、なるほど。

 

 

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槇田さん

15km超えてからは、もうあとは行ける人は行ってくださいっていう感じだったので、私も行けるとこまで行ってみようと思って、たぶん最後、1kmを5分40秒まで上げたのかな。

 

 

久保

5分40までレベルアップできたってことですね。

 

 

槇田さん

はい。

 

 

久保

この途中途中で、15~25kmのラップとかいうのは、あまりよくわからないですよね?

 

 

槇田さん

うん、ちょっとわかんなかったんですよね。

 

 

久保

だけど感覚的には6分ぐらいで。

 

 

槇田さん

行ってると思います。

 

 

久保

ああ、なるほど。

 

 

槇田さん

最後の1kmに他の仲間が結構上げたのに着いて行けなかったんですよ。たぶんそれが5分15秒とか30秒とか。

 

 

久保

最後、みんなそんなに上げたんですか。

 

 

槇田さん

上げてたんです。

 

 

久保

もうですね、ここの時点でもうね、ほかの人たちもですね、改革をしないといけないですね。6分半から走り始めてるので、1分15秒ぐらい上がってるじゃないですか。練習としては好ましい走り方じゃなかったですね。

 

 

石田

もっと速いペースで走り始めるべきだったってことですか?

 

 

久保

そういうことですね。この走り方だと、あまり効果的な練習にはなっていかないですよね。だけどそれは、どこのタイムをを目指すかっていうのもはっきりしてないし、とにかく完走できればいい、タイムは結果としてついてくれば良いかな、という感覚だからだと思うんですよ。でも、それはこちら側が練習の意図をしっかり伝え切れてなかったことも原因なので反省ですね。

で、今6分ですよね。6分ぐらいで行けたということはですね。1km6分で走れてるとですね、フルマラソンをもう4時間13分ぐらいで完走できる練習はできてるんですよね。だからおそらく、25km走でこのぐらいだから、やっぱり僕はですね、サブフォー(フルマラソンで4時間を切る記録で走ること)かなと思ってるんですよね。

 

 

槇田さん

ただですね、日曜日、ハーフだったんですよ。

 

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久保

はいはい。

 

 

石田

川崎でしたっけ?

 

 

槇田さん

川崎です。最初結構上げて行けるとこまで行ってみて、どこで落ちるかってやってみようと思ったんです。ただ10kmぐらいまでは6分切るぐらいで行ってたんですけど、足に水ぶくれができて。

 

 

久保

なんか雨でコースがドロドロだったって聞きましたよ。

 

 

槇田さん

すごかったですよもう。水たまりで走る場所が細〜くなってたりして。

たぶん靴下が濡れて、なおかつ靴下の縫い目が全部当たって、水ぶくれが5 km過ぎぐらいからできてて、もうそこから痛くて、ガタントペースが落ちて、結局2時間16分とかでゴールだったんです。

 

 

久保

そのレースは、あまり参考にはなんないと思いますね。なぜかというと、もう障害物競争みたいなので。

 

 

槇田さん

そうですそうです。すごかったですね。

 

 

久保

だから僕が思うに、サブフォーを目指してもいいんじゃないかなっていう気がしてますし、東京マラソンっていうのはほぼフラットだし、東京マラソンまであと3か月ぐらいあるんですよね。ちょうどいい条件だと思いますよ。サブフォーを狙っても僕はまったく問題はないと思います。まだ自信が持てないかもしれませんが、それはそういう練習をしてないから。練習ができてくると、自ずと、もしかしたら行けるかもしれないっていうふうな自信も出てくると思います。

 

 

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久保

僕が、例えば課題を出すじゃないですか、この練習はこんな感じ、このレースはこんな感じ。そこで、僕の言うような感じを、ひとつずつクリアできていけば、あ、もしかしたら行けるかも、と感じると思います。そこでできなかったら、またちょっと軌道修正していきましょうよ。

槇田さんの今後のレース・スケジュールの確認ですが、次は2月の神奈川ハーフですよね?

 

 

槇田さん

はい、2月7日です。

 

 

久保

ああ、2月7日ですね。なるほど。ハーフですよね…。1月30日に東京30Kがあるから、東京30Kの出場も効果的かと思ったんですけど、この日は日産スタジアム駅伝の日なので、やめておきましょう。

 

 

槇田さん

そうです。

 

 

久保

ハーフである程度仕上げていきたいです。だから指宿菜の花マラソンとかが走り込みですよね。

 

 

槇田さん

はい。

 

 

久保

その他にレースを入れてます?

 

 

槇田さん

そのほかは入れてないです。

 

 

久保

入れてない。2月7日ハーフ、1月30日が日産スタジアムですね。わかりました。

次回、スケジュール的なモノは決めようと思ってるんですけど、そこで、イメージですよ、イメージ。このぐらいになればいいんじゃないかなっていうイメージがあるんで、これを渡しておきます。

 

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槇田さん

ありがとうございます。

 

 

久保

サブフォーですねこれ、サブフォー。サブフォーだと、1km以下のインターバルは、実はこれぐらいでやりたいんです。

 

 

槇田さん

おお、はいはい。

 

 

久保

4分45秒。1km以上っていうのは、2kmとか3kmとか4kmとかのインターバルっていう練習の時はこのぐらい。今度ジョグスパでペース走とかありますよね。そのペース走をする時は、たぶん10 km以上になると思うんで、このぐらいで行きたいですよね。

 

 

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こういう風に指標をシートにしたほうがやりやすいと思うので、例えば僕がジョグスパとかで、今日はインターバル、ペース走っていった時に、こういうのを見てもらって、あと、10 kmを走る時はこのぐらいのペースというかタイムで走って欲しい。

 

 

槇田さん

はい。

 

 

久保

あと、目標が書いてあるんですね。例えばレース2か月ぐらい前は、現状把握の為に30km走るとか、25km走ではこのぐらいの時間で走るというふうに。なのでこれを指標にして走ってもらえると良いですね。スケジュールを見ながら、僕が課題を提示して、それをクリアできたら、なんか近づいていってるなっていう、ひとつの指標になると思うんですね。

だから今回は、槇田さんは、結構サブフォーって、なんかサブフォー達成できたら良くないですか?

 

 

槇田さん

いいですよ。そりゃいいですよ(笑)

 

 

久保

ですよね。

 

 

槇田さん

憧れです。

 

 

久保

ですよね。サブフォーは、1km当たり5分40秒で走んないといけないです。

 

 

槇田さん

はい。

 

 

久保

これ何かというと、例えばここに、上に「練習内容」、例えば今日、何分間ジョギングしましたとか書いてもらって。「実績」っていうのは、例えば「練習内容」で12kmのペース走をしたといたら、「実績」のところに、ラップとかを、記録とか、走行距離などを記して欲しいんですよね。あと、気づいたこととか。足が痛いでもなんでもいいですし、気づいたこと。

で、これが大事なんですよね。「主観」って書いてありますけど、「目的」と「実際」ってあるんですけど。

これ渡しておきます。例えば、この感じ方なんですよね。

 

 

強度チャート

 

 

槇田さん

ああ~。

 

 

久保

かなり楽っていうのは、例えばウォーキングだとか、軽いLSDですよね。楽であるっていうのは、まあ気持ち的にですよ、汗が出るか出ないか、フォームが気になるぐらい。

こういう主観を、ここに書いて欲しいですよね。例えばここがジョグだったら、槇田さんの主観はどんな感じだったのか。「目的」っていうのは僕が指示する感じです。「目的」は、例えば、ペース走だからややきついぐらいで行きますよ、ていう僕の指示に対して槇田さんがどう感じたか。それが、楽だったとか、かなりきつかったというので、僕とのずれを確かめていくっていう感じです。

自分の体調の把握にもなるんですよ。疲れているのか、ちょっと調子が上がってきているのか。僕が提示する内容に対して、槇田さんがどう感じるのか、それをやりとりできたらいいのかな、なんて思うので。

 

 

槇田さん

わかりました。

 

 

久保

ここは今日は60分ジョグだったけど、ペースはどのぐらいで行きましたよとかでもいいんですよ。足の痛みとかでもいいですし。ていうのを記録していくと、自分の体調のバロメーターっていうのがたぶんわかるんじゃないかな。そのために作ってみたチャートです。

だからこういうのを、常に走ってる時に主観的に感じてて欲しいなって思いますね。

うーん、だからサブフォーぐらいをちょっと狙っていけたらなという感じがせんでもないですけど。

 

 

槇田さん

(笑)

 

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久保

あと3か月ありますからね。

 

 

槇田さん

はい。

 

 

久保

今の時点でもう25km走れてるっていうのは、すごいことなんですよ。最後グッと上げていけたので。今度(12月13日)のアミカナ練習会の30 km走ですよね。30kmの時はスピードを上げなくてもいいかなって思いますね。もし最後の5kmで行けるんだったら、5分40ぐらい上げてみる。まだそんなに上げなくてもいいと思いますね。指宿も…、でも指宿でいきなりサブフォーとか達成したらちょっとあれですね。

 

 

一同

(笑)

 

 

久保

あれ、あんな起伏が多いコースでみたいな(笑)そんなことになったら、相当軌道修正が必要ですね(笑)。でも、指宿もひとつの走り込みなので、楽しんで走ってください。

 

 

 

槇田さん

わかりました。

 

 

 

久保

だから僕、今度はこういうシートを作ってきますから、そこでよりタイムと自分の体調の比較をしていってもらいたいなと。大切なのは比較なんですよね、自分の体調との。疲れてるのに、「こうしないといけない」ということはしたくなくて、その場合は軌道修正していきますから。

 

 

槇田さん

例えば、土日は走れて、平日も何日かは走れるけども、例えば31日間全部っていうのは無理…。

 

 

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久保

いいです。

 

 

槇田さん

走れる時にって…。

 

 

久保

です。

 

 

槇田さん

時間も取れないから、じゃあ今日は30分だけとかでも?

 

 

久保

いいです。毎日毎日走らなくていいです。もうこう(視野が狭く)なりすぎちゃ絶対ダメですよ。その時にどうだったかっていう結果で軌道修正します。基本的には、週2回ぐらいは走れそうですか? 週2回走れれば十分だと思いますよ。

 

 

槇田さん

週2は走れます。

 

 

久保

週2回しっかり走れて、もし少し余裕があるんだったら、疲れ抜きのためのゆっくりしたジョグとかをされると良いと思います。トボトボ走るような感じ。だからそこらへんは気楽に、走れるんだったら走って。

 

 

槇田さん

ふんふんふん。

 

 

久保

ここですね、チャートで言う「かなり楽」。それ以上は絶対上げなくていいです。だから全部が全部頑張るとかじゃないですよね。ポイントポイントで頑張って、でも練習も落とさないといけない時もあるし。

 

 

槇田さん

なんか走ってないとちょっと不安になる時ってありますよね。

 

 

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久保

あります。タイムを追わないととか。それは自分の体と対話して、体調と重ねてやらないとダメですね。

 

 

槇田さん

そうですよね。

 

 

久保

例えば、仕事などで凄く疲れてて、体調がもう僕が指示してる練習内容と全然かみ合ってなくてってことがあると思います。そこでイメージして欲しいんですね。この練習やった時に、次の練習時に体調が上がってるのか、より動きが良くなってるのかを考えるんです。

 

 

槇田さん

ふ~ん。

 

 

久保

疲れていたら、次に練習しても絶対に上がらないし、もし練習したら、次の練習時がもっと上がらなくなるんで。練習強度を落としたことで、動きとかが良くなるかどうかの確認ですね。あと痛みとかがなくなるかどうか。このまま走ったらまずいなってイメージができたら絶対やらないほうがいいです。より悪化させるイメージがあるのであればやらないほうがいいです。

 

 

 

槇田さん

ふんふん、はいはい。

 

 

久保

その状態でやったとしても、自己満足でしか終わらないです。また痛くなって全然また走れない、疲れて走れなくなったっていうマイナス効果になることが多いです。そこの我慢ていうのが必要。そういう時は話しながらやっていきたいと思いますから。

 

 

槇田さん

わかりました。

 

 

久保

じゃあ、一応サブフォーに向けて、行ってみたいと思いますね!

 

 

槇田さん

はい。よろしくお願いします!

 

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さあ、東京マラソンの目標タイム設定はサブフォーに決定しました!この連載はとりあえず本日で終了ですが、ここからは、久保コーチが提示する練習メニューを槇田さんが実践していく模様を、東京マラソン当日まで、週1回お届けしていく予定です。「大人の本気」で目標達成なるのか!その軌跡をどうぞお楽しみに!

 

 

<終わります>

 

 

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